آیا تا به حال دقت کردهاید که چطور نفس میکشید؟ بیشتر ما در طول روز به جای یک تنفس عمیق و کامل، نفسهای کوتاه و سطحی میکشیم؛ چیزی که به مرور میتواند باعث خستگی، استرس و حتی کاهش تمرکز شود. در مقابل، تنفس دیافراگمی یا همان تنفس شکمی روشی طبیعی و علمی برای استفاده بهتر از ظرفیت ریههاست که نهتنها کیفیت نفس کشیدن را بهبود میدهد، بلکه به آرامش ذهن، کاهش اضطراب و حتی بهبود عملکرد بدن کمک میکند.
در این مقاله به زبان ساده بررسی میکنیم که تنفس دیافراگمی چیست، چه فوایدی دارد و چگونه میتوانید آن را بهدرستی تمرین کنید تا سلامت جسم و روان خود را ارتقا دهید.
تنفس دیافراگمی (به انگلیسی Diaphragmatic breathing) نوعی تمرین تنفسی است که به تقویت دیافراگم کمک میکند؛ دیافراگم عضلهای بسیار مهم است که حدود ۸۰٪ فرآیند تنفس را بر عهده دارد. این تمرین تنفسی گاهی با نامهای «تنفس شکمی» یا «تنفس بطنی» هم شناخته میشود.
دیافراگم یک عضله پهن و گنبدیشکل است که درست زیر ریهها و قلب قرار دارد و حفره قفسه سینه را از حفره شکم جدا میکند.
وقتی نفس میکشید:
در دم (نفس داخل): دیافراگم منقبض و به سمت پایین کشیده میشود، فضای قفسه سینه بیشتر شده و ریهها پر از هوا میشوند.
در بازدم (نفس خارج): دیافراگم شل شده و دوباره بالا میآید، حجم قفسه سینه کمتر میشود و هوا از ریهها خارج میگردد.
حالا سوالی که مطرح میشود این است که چرا توصیههای زیادی مبنی بر تمرین تنفس دیافراگمی دریافت میکنیم؟ در بخش بعدی توضیح میدهیم.
در این بخش ۷ فایده اصلی را که تنفس شکمی برای ذهن و جسمتان دارد، مرور میکنیم.
وقتی مضطرب میشویم، بدن وارد حالت سمپاتیک (Fight or Flight = جنگ یا گریز) میشود؛ به این صورت که ضربان قلب بالا میرود، تنفس سطحی و سریع میشود و فشار خون افزایش پیدا میکند.
در این شرایط، دم و بازدم آرام و عمیق، سیگنال «ایمنی» به سیستم عصبی میفرستد و شاخهٔ پاراسمپاتیک (عصب وگ) را فعال میکند. به عبارت دیگر، هنگام تنفس دیافراگمی، با کشش و آرامش دیافراگم، سیگنال آرامش به عصب واگ (Vagus nerve) ارسال میشود.
این کار شاخه پاراسمپاتیک (Rest & Digest = استراحت و هضم) را فعال میکند. در نتیجه: ضربان قلب کاهش مییابد، فشار خون پایین میآید، ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمتر میشود و بدن به حالت آرامتری میرود.
تمرین تنفس دیافراگمی، مانند ورزشدادن سیستم عصبی است و در بلندمدت سطح کلی استرس روزمره را پایین میآورد.
بیشتر ما در زندگی روزمره (مخصوصاً موقع استرس یا نشستن طولانیمدت)، سطحی و فقط با قسمت بالای قفسه سینه نفس میکشیم. اما در این حالت، هوا فقط به بخشهای بالایی ریه میرسد؛ درحالیکه ظرفیت اصلی تبادل هوا در بخشهای پایینی ریه است (چون مویرگهای بیشتری آنجا وجود دارد). پس، اکسیژن کمتری وارد خون میشود و حس خستگی یا گیجی بیشتر میشود.
اما با تکرار تنفس دیافراگمی چه اتفاقی میفتد؟ دیافراگم وقتی منقبض میشود، پایین میرود و فضای بیشتری برای پر شدن ریهها ایجاد میکند و هوا تا عمق ریهها وارد میشود (اصلاً به همین خاطر است که دیافراگم مسئول حدود ۸۰٪ از فرآیند تنفس مؤثر در بدن است). به این ترتیب، پس از مدتی، حجم ریه افزایش یافته و اکسیژنرسانی بهتر انجام میشود.
همانطور که اشاره کردیم، بازدم طولانی در تنفس دیافراگمی عصب واگ را فعال کرده و بدن وارد حالت پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) میشود.
پس اگر قبل از خواب چند دقیقه تنفس دیافراگمی انجام دهید، برانگیختگی عصبی کم شده و ریتم بدن آرام میشود. در ضمن، بهتر است تنفس دیافراگمی را قبل از خواب، در مکان تاریک، بدون صفحه موبایل و با یک موسیقی آرامشبخش انجام دهید تا تاثیر آن بیشتر شود.
کاهش فعالیت سمپاتیک، فعالشدن عصب وگ و بهبود تبادل گازها در ریه، باعث میشود که رگهای خونی اندکی گشادتر شده و فشار خون پایینتر بیاید. طبق این تحقیق علمی محققان نتیجه گرفتهاند که اجرای تنفس دیافراگمی با سرعت کمتر از ۱۰ یا حدود ۶ بار تنفس در دقیقه، با زمان ۱۰ دقیقه، دو بار در روز، به مدت ۴ هفته، مؤثر بوده و نتایج مثبتی به همراه داشته است.
وقتی ما درگیر اضطراب و استرس میشویم، بدنمان بدن بهطور ناخودآگاه وارد حالت «جنگ یا فرار» (Fight or Flight) میشود. در این حالت، عضلات گردن، شانه و کمر منقبض میشوند؛ جریان خون در عضلات کمتر میشود و کمکم دچار گرفتگی، خشکی و دردهای عضلانی میشوید.
با تمرین تنفس دیافراگمی، پیام آرامش به بدن داده میشود و عضلات فرمان «شل شدن» میگیرند. جدا از این، با انجام تنفس دیافراگمی، ترشح کورتیزول در بدن کاهش مییابد و دردهای ناشی از استرس هم کمتر میشوند.
میدانیم که دیافراگم یک عضله بزرگ و گنبدیشکل زیر ششهاست. وقتی با دم و بازدم عمیق این عضله بالا پایین میشود، مانند ماساژ طبیعی روی اندامهای شکمی (معده، رودهها، کبد و …) عمل میکند. در نتیجه به رودهها فشار ملایم وارد میشود و این فشار باعث میشود رودهها بهتر حرکت کنند.
این مورد و افزایش گردش خون در شکم، موجب دفع راحتتر و منظمتر و کاهش نفخ و فشار معده میشوند. همچنین، با کاهش استرس، ترشح اسید معده هم تنظیم میشود.
تنفس دیافراگمی میتواند به بهبود رفلاکس معده کمک کند؛ چون با تقویت عضلات دیافراگم و اسفنکتر تحتانی مری، از بازگشت اسید معده به مری جلوگیری میکند، همچنین فشار داخل شکم را کاهش میدهد و با آرام کردن سیستم عصبی، استرس را که یکی از عوامل تشدید رفلاکس است، کم میکند؛ البته این روش درمان اصلی نیست و بیشتر بهعنوان یک راهکار کمکی در کنار رعایت رژیم غذایی، تغییر سبک زندگی و درمان دارویی توصیه میشود.
در شرایط خاص (مثل فتق هیاتال، ریفلاکس شدید معده یا برخی بیماریهای ریوی پیشرفته) ممکن است تنفس عمیق، فشار اضافی وارد کند و باعث ناراحتی شود. برای همین هم توصیه میکنیم تمرین را بسیار سبک شروع کنید و حتماً یک تا دو ساعت از زمان غذا خوردنتان گذشته باشد.
اگر هم بیماری ریوی مزمن دارید، بهتر از با پزشکتان مشورت کنید.
تنفس دیافراگمی خیلی ساده است، اما قلقهایی هم دارد. در پنج مرحله نحوه تنفس دیافراگمی را توضیح میدهیم تا بهراحتی، همین الان بتوانید آن را انجام دهید.
روی یک سطح صاف و راحت مثل تخت یا کاناپه دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید تا کمرتان راحت باشد. یا میتوانید روی زمین یا یک صندلی با ستون فقرات صاف بنشینید.
شانههایتان را به سمت پایین رها کنید؛ یک دست را روی قسمت بالای سینه (روی معده) و دست دیگر را روی شکم، درست زیر دندهها قرار دهید. این کار کمک میکند که متوجه شوید تنفستان درست انجام میشود یا نه.
بهآرامی و بدون آنکه به خودتان فشار بیاورید، از بینی نفس عمیقی بکشید. تصور کنید شکمتان مثل یک بادکنک پر از هوا میشود. دست پایین باید به سمت بیرون حرکت کند، در حالی که دست روی سینه تقریباً ثابت میماند.
بهآرامی و ملایمت با لبهای نیمهبسته (مثل وقتی میخواهید شمع تولد را فوت کنید) بازدم کنید. در این مرحله عضلات شکم و کف لگن باید منقبض شوندتا هوا کامل تخلیه شود.
این الگو را ادامه دهید و توجه خود را روی حرکت بالا و پایین رفتن دست پایین متمرکز کنید. شما میتوانید روزی ۵–۱۰ دقیقه این تنفس را تمرین کنید و به مرور زمان مدت آن را بیشتر کنید.
پیوستگی مهم است: روزانه ۳ تا ۴ بار، هر بار ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید.
تصویرسازی ذهنی: هنگام دم، پر شدن یک بادکنک (شکمتان) را تصور کنید و هنگام بازدم، خالی شدن آن را در ذهن داشته باشید.
پاسخ کوتاه: بله.
توضیح بیشتر: تنفس دیافراگمی یک مهارت قابل یادگیری است و به تمرین نیاز دارد. چون بیشتر ما بهطور ناخودآگاه سالها با تنفس سطحی و سینهای نفس کشیدهایم، تغییر این الگو به سمت تنفس عمیق شکمی، زمان میبرد و به تمرین نیاز دارد. اما خب سخت نیست!
بله!
تنفس دیافراگمی یکی از نکات مهم فن بیان و سخنوری حرفهای است. دلیلش هم این است که صدا کاملاً به نفس وابسته است و وقتی تنفس سطحی باشد، صدا لرزان، ضعیف و کوتاه میشود. اما وقتی از دیافراگم نفس میکشید:
قدرت صدا افزایش پیدا میکند (چون هوای بیشتری در اختیار تارهای صوتی قرار میگیرد).
کنترل بیشتری روی بیان دارید (میتوانید بدون بریدگی یا کم آوردن نفس، جملات بلند و شمرده بگویید).
لرزش و استرس در صدا کمتر میشود (چون بدن آرامتر است و نفس عمیق باعث کاهش اضطراب میشود).
به همین دلیل اکثر مربیان سخنرانی، بازیگری و خوانندگی اولین چیزی که آموزش میدهند، تمرینهای تنفس دیافراگمی است.
تنفس دیافراگمی و لاغری رابطه مستقیمی با هم ندارند! در واقع این نوع شیوه نفسکشیدن، به تنهایی مثل ورزشهای هوازی چربیسوزی نمیکند و آنقدرها سخت نیست که کالریسوزی خاصی داشته باشد. اما…
بهطور غیرمستقیم و با کاهش سطح کرتیزول و استرس، احتمال پرخوری عصبی پایین میآید و میتوانیم بگوییم که در لاغری موثر است.
در این مقاله درباره مزایای تنفس دیافراگمی خواندید و اطلاعات خوبی درباۀ نحوه انجام این نوع تنفس و کمکهایی که به بهبود سلامت روان و بدن میکند بهدست آوردید. توصیه میکنیم که تمرین تنفس شکمی را از همین امروز شروع کنید و اگر سوالی یا مشکلی داشتید از تیم میلاپلن بپرسید تا راهنماییتان کنیم.
اولین نفری باشید که نظر میدهید
