با انواع مدیتیشتن و مزایای هر کدام آشنا شوید

مدیتیشن انواع مختلفی دارد و اگر تا الان نتوانسته‌اید با آن ارتباط برقرار کنید، شاید به خاطر این باشد که هنوز آن تمرین مدیتیشنی را که مناسب شرایط ذهنی‌تان است پیدا نکرده‌اید! شاید بپرسید که چرا انواع مختلف؟

ببینید، مدیتیشن هزاران سال قدمت دارد و از دوران باستان تا دنیای پرسرعت امروزی، ابزاری برای آرامش و ذهن‌آگاهی ما انسان‌ها بوده است. از طرف دیگر، مدیتیشن به‌اندازۀ جوامعی که آن‌ها را پرورش داده‌اند، متنوع است؛ پس روش‌های مختلف زیادی برای انجام آن وجود دارد.

در این مقاله همراه باشید؛ امروز به دنیای پر رمز و راز مدیتیشن می‌رویم و با انواع مدیتیشن و فواید هر کدام آشنا می‌شویم.

انواع مدیتیشن و نکات انجام آن‌ها

در این بخش دوازده مدیتیشن متداول را که با اهداف مختلفی انجام می‌شوند را توضیح می‌دهیم و نکات مهم را مرور می‌کنیم. از بین روش‌های مدیتیشن رایج، این دوازده تا گلچین شده‌اند.

۱) مدیتیشن پایه (Beginner Meditation)

مدیتیشن پایه یا ابتدایی، برای افرادی که تازه وارد دنیای مدیتیشن شده‌اند بسیار مناسب است. در این نوع مدیتیشن که معمولاً در مدت زمان کوتاهی انجام می‌شود، از تکنیک‌های ساده‌ای مانند تمرکز روی نفس‌ها استفاده می‌کنیم.

نحوه انجام:

• یک مکان آرام پیدا کنید، روی صندلی یا زمین بنشینید و ستون فقراتتان را در یک راستا قرار دهید. 
• چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید.
• روی نفس‌هایتان تمرکز کنید که چگونه وارد ریه شده و از بینی‌تان خارج می‌شود.

حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه را به تمرین این مدیتیشن اختصاص دهید.

۲) مدیتیشن متمرکز (Focused Meditation)

همانطور که از اسم آن پیداست، در این نوع مدیتیشن، روی یک چیز خاص مانند تنفس، شمع، صدا، موسیقی، شمارش اعداد، تصویر یا حتی یک شیء تمرکز می‌کنیم.

با انجام مداوم این نوع مدیتیشن، تمرکز شما قوی‌تر می‌شود.

نحوه انجام:

• در یک محیط آرام و خلوت قرار بگیرید.
• چیزی را انتخاب کنید که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید. مثلاً تماشای شعلۀ شمع یا تمرکز کردن روی یک موسیقی ملایم.

این مدیتیشن را می‌توانید در حالت نشسته یا خوابیده به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ربع انجام دهید.

۳) مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation):

مدیتیشن ذهن‌آگاهی تمرینی برای آگاهی کامل از لحظۀ حال، بدون قضاوت و تحلیل آن است. این روش می‌تواند به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک کند.

نحوۀ انجام این نوع مدیتیشن هم مانند موارد قبلی است؛ یعنی محیطی آرام و خلوت پیدا کنید و در وضعیت مدیتیشن بنشینید.

برای شروع، جریان هوایی را که به درون و بیرون بدن شما در جریان است دنبال کنید و اصلاً تلاش نکنید که آن‌ها را تغییر دهید یا کنترل کنید.

در طی انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی، هر زمان که ذهنتان به سمت افکار، احساسات یا خاطراتی از گذشته منحرف شد، آن‌ها را مشاهده کنید؛ بدون آنکه قضاوت یا تحلیلشان کنید. فقط به آن‌ها آگاه باشید و اجازه دهید که این افکار به‌طور طبیعی -مانند امواج دریا که به ساحل می‌رسند- بیایند و بروند.

این تمرین را می‌توانید روزانه از ۱۰ دقیقه تا نیم ساعت انجام دهید.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی یک ابزار قدرتمند برای افزایش اتصال به لحظۀ حال، آرامش و کنترل بر ذهن است و می‌تواند به شما کمک کند تا در دنیای پر از استرس و شلوغی، به آرامش موجود در همین لحظه، بیشتر توجه کنید.

۴) مدیتیشن هدایت شده (Guided Meditation)

در برخی مدیتیشن‌ها، یک گوینده از ابتدا تا انتها با کلماتی که می‌گوید شما را برای اجرای مراحل مختلف هدایت می‌کند؛ به این نوع مدیتیشن‌ها، با هدایت یا هدایت‌شده (Guided) می‌گویند.

انواع و اقسام این نوع مدیتیشن‌ها را می‌توانید در یوتوب پیدا کنید؛ ما هم یک نمونه را برایتان آورده‌ایم که در بخش بعدی (همان مدیتیشن صبحگاهی) می‌توانید ببینید.

۵) مدیتیشن صبحگاهی (Morning Meditation)

یکی از بهترین هدیه‌هایی که می‌توانید به خودتان بدهید، این است که صبح‌ها بعد از بیدارشدن، به‌جای چک کردن گوشی، آبی به دست و صورتتان بزنید و دقایقی را در مدیتیشن بنشینید. اینطوری نه تنها با اضطراب کمتری روزتان را شروع می‌کنید، بلکه ورودی‌های ذهنتان را برای گرفتن انرژی خوب در طول روز تنظیم کرده‌اید.

یک نمونه مدیتیشن صبحگاهی را برایتان انتخاب کرده‌ایم که برای شروع روز عالی است:

۶) مدیتیشن مهربانی و عشق (Loving-Kindness Meditation)

محور اصلی این نوع مدیتیشن شفقت با خود و جهان اطرافمان است. در مدیتیشن عشق و مهربانی، عباراتی را برای ابراز عشق، مهربانی و شفقت به خود، دیگران و همه موجودات زنده تکرار می‌کنیم.

مدیتیشن عشق و مهربانی به کاهش خشم، افزایش احساسات مثبت و بهبود ارتباط ما با آدم‌ها و موجودات دیگر کمک می‌کند.

۷) مدیتیشن چاکراها (Chakra Meditation)

ریشۀ مفهومی چاکراها (آنطور که امروزه می‌شناسیم) به متون باستانی هند برمی‌گردد. اما خب مفهوم چاکراها در طول زمان تکامل یافته و تفسیرهای مختلفی از آن در سنت‌های مختلف یوگا و معنویت وجود دارد.

در کل، چاکراها استعاره از مراکز انرژی در بدن انسان هستند که در سنت‌های هندوئیسم، بودیسم و یوگا به آن‌ها اشاره شده است.

اعتقاد بر این است که وقتی چاکراها متعادل و هماهنگ باشند، انرژی به‌طور آزادانه در بدن جریان پیدا می‌کند و در پی آن، فرد احساس سلامتی، شادی و تعادل می‌کند. در مقابل، اگر چاکراها مسدود یا نامتعادل شوند، ممکن است مشکلاتی در جنبه‌های مختلف جسم و روح ایجاد شود.

در مدیتیشن چاکراها، به متعادل‌سازی آن‌ها پرداخته می‌شود. از آنجایی که هر چاکرا رنگ، صوت و عنصر به‌خصوص خودش را دارد، در مدیتیشن چاکراها از آن‌ها کمک گرفته می‌شود.

دقت کنید که مفهوم چاکراها بیشتر در حوزه معنویت و فلسفه شرقی قرار دارد و از نظر علمی به‌صورت قطعی اثبات نشده است.

۸) مدیتیشن تصویرسازی یا تجسم (Visualization Meditation)

در این نوع مدیتیشن، چشمانمان را می‌بندیم و تصاویر ذهنی آرامش‌بخش یا آرزوها و اهدافی که احساس خوبی به ما می‌دهند را تجسم می‌کنیم. این روش برای تقویت ذهنیت مثبت و انگیزه گرفتن بسیار موثر است.

نکتۀ انجام این مدیتیشن اینجاست که حین تجسم اتفاقات مثبت، آن‌ها را در بدنمان و با تمام احساساتمان، درک کنیم.

۹) مدیتیشن مانترا (Mantra Meditation)

مانترا یک صدا، کلمه، عبارت، ذکر یا جمله است که به‌شکل مکرر تکرار می‌شود. این تکرار می‌تواند به‌صورت زمزمه، با صدای بلند یا در سکوت انجام شود.

به مدیتیشن‌هایی که در آن برای چند دقیقه چشمانمان را می‌بندیم و مانترایی را تکرار می‌کنیم، مدیتیشن مانترا گفته می‌شود.

مدیتیشن مانترا کمک می‌کند که ذهنیت مثبت در ما قوی‌تر شود، از انرژی منفی به انرژی خوب سوئیچ کنیم و برای لحظاتی آشوب درونمان آرام بگیرد. 

چند مثال از عبارات مانترا:

•  من هستم
• همه‌چیز در حال درست شدن است
• من در هماهنگی با جهان هستم
• من به خودم اعتماد دارم
• هر روز بهتر می‌شوم
• قلب من به روی عشق باز است

۱۰) مدیتیشن خواب (Sleep Meditation)

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که موقع خواب مشکل دارید و حالا حالاها خواب به چشمانتان نمی‌رود، بد نیست که مدیتیشن قبل از خواب را امتحان کنید.

این مدیتیشن در حالت درازکشیده انجام می‌شود. کافی‌ست در حالی که در تخت‌خوابتان ریلکس و راجت دراز کشیده‌اید موزیک‌های مخصوص خواب یا داستان شب را پخش کنید و با تمرکز روی آن -احتمالاً- کم‌کم به خواب بروید. 

برای گوش‌دادن به این نوع موسیقی یا داستان‌ها بهتر است از اپ‌های مخصوص استفاده کنید یا گوشی موبایلتان را طوری تنظیم کنید که بعد از پخش ترک، بی‌صدا شود.

۱۱) مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)

در مدیتیشن بادی اسکن، از نوک انگشتان پا تا بالای سرمان را به ترتیب اسکن می‌کنیم (در واقع مورد توجه قرار می‌دهیم) تا بدانیم در کجاها تنش وجود دارد. این نوع مدیتیشن هم به ذهن‌آگاهی کمک می‎‌کند، هم به آرامش منجر می‌شود.

دقت کنید که در این مدیتیشن، هدف این نیست که دردها و تنش‌ها را خوب کنیم، بلکه فقط آن‌ها را مشاهده کرده و بدون قضاوت می‌پذیریم.

۱۲) مدیتیشن شکرگزاری (Gratitude Meditation)

نحوۀ قرارگیری و مقدمات انجام کار مانند سایر مدیتیشن‌ها است؛ با این تفاوت که در مدیتیشن شکرگزاری، روی اتفاقات مثبت زندگی، نعمت‌هایی که داریم یا در آینده خواهیم داشت تمرکز می‌کنیم و برای آن‌ها از صمیم قلب سپاس و شکرگزاری به‌جا می‌آوریم.

ناگفته نماند که مدیتیشن شکرگزاری بر پرورش حس قدردانی و تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز دارد. این تمرین ذهن و قلب را به سمت انرژی‌های مثبت هدایت می‌کند و کمک می‌کند تا قدردانی عمیق‌تری نسبت به چیزهایی که الات داریم، احساس کنیم.

خب؛ این ۱۲ مدل مدیتیشنی که توضیح دادیم، مواردی هستند که ممکن است زیاد به چشمتان بخورند. هر کدام از این مدیتیشن‌ها، بر اساس شرایط روحی‌ای که دارید می‌توانند برای تقویت حالِ خوب مفید باشند.

نکات پایانی

اگر دوست دارید مدیتیشن کردن را شروع کنید، پیشنهاد ما شروع مدیتیشن پایه و هدایت شده، آن هم در حد پنج دقیقه در روز و افزایش تدریجی مدت زمان آن است.

اگر دوست داشتید حتماً تجربه‌هایتان از مراقبه و مدیتیشن را با ما و بقیه خوانندگان این مطلب به اشتراک بگذارید تا استفاده کنیم.

مثل همیشه، اگر سوالی هم داشتید در خدمتیم 🤍