امروزه حالت لوتوس -که به آن پادماسانا هم می‌گویند- شناخته‌شده‌ترین وضعیت یوگا است. کلمۀ Lotus به معنی گل نیلوفر است و اگر دقت کنید، وقتی که در وضعیت لوتوس قرار می‌گیریم، بدن شبیه به گل نیلوفر می‌شود.
شاید برایتان جالب باشد که گل نیلوفر نماد پاکی، تولد دوباره و روشنگری معنوی است. جالب‌تر آنکه با طلوع خورشید باز و با غروب خورشید بسته می‌شود؛ برای همین هم به نمادی از هماهنگی با چرخه‌های طبیعی تبدیل شده است.
خب؛ از بحث اصلی دور نشویم! در مقالۀ امروز میلاپلن، می‌خواهیم معنا و مفهوم این حرکت زیبا را توضیح دهیم و فواید آن را بررسی کنیم. همچنین، یادتان می‌دهیم که چطور به‌درستی در وضعیت لوتوس قرار بگیرید و به مدیتیشن و مراقبه بپردازید.
آنچه در این پست می‌خوانید
حالت لوتوس چیست؟
حالت لوتوس یا پادماسانا یکی از وضعیت‌های نشستن مراقبه‌ای در هند باستان است که در آن، هر پا بر روی ران مخالف قرار گرفته و مانند گلبرگ‌های گل لوتوس می‌شوند.
واژه سانسکریت این وضعیت، «پادماسانا» از گل لوتوس یا «پادما» گرفته شده است.
در تصویر زیر می‌توانید حالت نیلوفری نشستن را ببینید:
نکتۀ بسیار مهم
شاید با نگاه کردن به تصویر بالا تصور کنید که لوتوس حرکت ساده‌ای است و می‌توانید همین الان آن را انجام دهید! اما متاسفانه اینطور نیست.
حالت لوتوس یک وضعیت پیشرفته است که برای افرادی که تازه یوگا را شروع کرده‌اند یا اصلاً تجربۀ ورزشی ندارند، مناسب نیست. اگر مبتدی هستید یا انعطاف‌پذیری کمی در قسمت پایین بدنتان دارید، حتماً از وضعیت‌های نشستن جایگزین مانند حالت آسان (سوخاسانا) یا حالت نیمه لوتوس استفاده کنید.
حرکت نیمه لوتوس یا نیلوفر آبی ساده چیست؟
حرکت نیمه لوتوس یا Ardha Padmasana، ساده شدۀ حرکت لوتوس است. در این وضعیت می‌توانید از کوسن استفاده کنید و به‌جای اینکه هر دو پا روی ران‌های مخالف قرار بگیرند، یک پا را روی ران مخالف قرار داده و پای دیگر را به پایین ران می‌چسبانیم.
آموزش انجام صحیح پادماسانا (وضعیت لوتوس)
- ابتدا روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف و کشیده دراز کنید.
- حالا زانوی پای راستتان را خم کنید.
- با کمک دست‌هایتان پای راست را روی ران چپ قرار دهید.
- سپس زانوی پای چپ خود را نیز خم کنید.
- دوباره با کمک دست‌ها پای چپ خود را بلند کنید و روی ران راست قرار دهید.
- در این مرحله، هر دو پای شما باید نزدیک به ناف باشند. مطمئن شوید که کف پاهایتان رو به بالا است.
- دستان خود را کشیده و کف دستانتان را روی زانوها قرار دهید.
- در آخر، در حالی که این وضعیت را حفظ کرده‌اید، ستون فقراتتان را صاف کنید.
فواید حالت لوتوس برای بدن
جدا از فوایدی که نیلوفری نشستن دارد، باید یادتان باشد که مهم‌ترین نکنه، راحتی شماست. به صدای بدنتان گوش کنید و اگر احساس فشار یا درد داشتید، حتماً از انجام این حرکت منصرف شوید. چون آناتومی و آمادگی بدنی آدم‌ها با هم فرق دارد و همه نمی‌توانند هر حرکتی را انجام دهند.
برویم سراغ فایده‌ها.
تقویت مفاصل و بهبود انعطاف‌پذیری
در پادماسانا، پاها روی ران‌های مخالف هم قرار می‌گیرند و خب همین حرکت، باعث کشش عضلات و مفاصل این قسمت شده و به مرور، انعطاف‌پذیری را در قسمت پاها و لگن افزایش می‌دهد.
تنظیم ستون فقرات
نشتن‌های طولانی مدت پشت میز کار یا مطالعه، کم‌کم ستون فقرات ما را از حالت طبیعی خارج می‌کند و مشکلاتی را به‌وجود میاورد. حرکت لوتوس، کمک می‌کند بدن در حالت تراز و متعادل بماند و قوز نکند؛ که خب این امر عارضه‌هایی که نشستن طولانی‌مدت دارد، کمتر می‌کند.
بهبود گردش خون
حالت نیلوفری نشستن گردش خون را در نواحی لگن و ستون فقرات بهبود می‌بخشد؛ این موضوع به کاهش فشار روی رگ‌ها کمک کرده و از بروز مشکلاتی مانند واریس پیشگیری می‌کند.
کاهش دردهای پریود
با انجام درست حرکت لوتوس و تمرین آن، پس از مدتی کاهش تنش در عضلات اطراف ران، لگن و پاها را به‌خوبی حس کرده و درد خیلی کمتری را در زمان پریود تجربه می‌کنید.
دقت کنید که همۀ این فوایدی که گفتیم، فقط در صورتی اتفاق میفتد که بدن شما آماده باشد! در بخش بعدی تجربۀ یکی از مربی‌های یوگا با شما به اشتراک می‌گذارم تا تصور بهتری از نشستن در وضعیت لوتوس پیدا کنید.
تجربۀ یک مربی یوگا از حالت لوتوس
موقعی که در حال تحقیق درباره پادماسانا بودم با وبلاگ کریستین فلستید روبرو شدم و فهمیدم که حتماً باید تجربۀ او را هم بخوانید، تا با آگاهی بیشتری تمرین کنید. او می‌گوید:
«وقتی یوگا را شروع کردم، لگن، همسترینگ و کمرم خیلی خشک بودند. وقتی دیگران را می‌دیدم که این حالت را انجام می‌دهند، واقعاً باور نمی‌کردم که روزی من هم بتوانم آن را انجام دهم. حتی یک بار به زانوهایم آسیب زدم چون سعی کردم این حالت را قبل از اینکه بدنم آماده باشد انجام دهم؛ و این نکته کلیدی است: زمانی که بدن شما آماده باشد!
برخی از افراد به‌راحتی می‌توانند در وضعیت لوتوس قرار بگیرند – چه یوگی باشند و چه نباشند!
یکی از دوستان یوگی من تعریف می‌کرد که وقتی بچه بود، پاهایش را پشت سرش می‌انداخت و چای می‌نوشید! خب واضح است که برای او نشستن در حالت لوتوس هیچ‌وقت چالشی نبود. اما برای بسیاری از ما اینطور نیست. سفتی در عضلات چرخاننده خارجی لگن، نزدیک‌کننده‌ها، گلوتئوس (عضلات باسن)، همسترینگ، مچ پا و عضلات کمر می‌تواند مانعی جدی برای انجام حالت لوتوس در انواع مدیتیشن و یوگا باشد.
اگر مصمم هستید که این حالت را انجام دهید، اولین سوالی که باید از خودتان بپرسید این است: چرا؟
اگر دلیل خوبی دارید یا فقط می‌خواهید آن را به‌عنوان یک هدف تعیین کنید، عالی است. اما باید هوشمندانه عمل کنید و آماده باشید که برای آماده‌سازی بدنتان تلاش کنید تا آسیب نبینید و این حالت را با ایمنی کامل انجام دهید.
چگونه بدن را آماده کنیم؟
این تجربه شخصی من است: پس از بیش از ۱۰ سال تمرین یوگا، که شامل انجام تمرین‌های زیادی برای باز کردن لگن بود، گاهی اوقات می‌توانستم خودم را در این حالت قرار دهم. اما آیا راحت بود؟ خیر!
من در اطراف زانوهایم احساس سفتی زیادی داشتم و غریزه‌ام می‌گفت نباید این کار را انجام دهم. بنابراین، آن را رها کردم. حالت لوتوس برای من نبود و من تمرین «رها کردن» یا غیر وابستگی را انجام دادم.»
چرا خوب است که موقع مدیتیشن در وضعیت لوتوس قرار بگیریم؟
در حالت لوتوس، ستون فقرات شما صاف می‌ماند و می‌توانید راحت‌تر تنفس کنید. با تنفس عمیق‌تر، ذهن شما نیز آرام‌تر می‌شود.
از طرف دیگر، حالت لوتوس نمادی از سکون و تعادل است و حتی در فرهنگ‌های معنوی، آن را به‌عنوان حالتی مقدس می‌شناسند. اگر یک فرد معنوی یا علاقه‌مند به معنویات هستید، این نمادگرایی می‌تواند به شما کمک کند تا به‌طور ناخودآگاه، ذهنتان به سمت تمرکز، آگاهی و دریافت انرژی مثبت برود.
نکته پایانی
نشستن در وضعیت لوتوس اگر برایتان راحت است، می‌تواند به یک تمرین مایندفولنس هم تبدیل شود. اگر احساس تنش یا اضطراب می‌کنید، دقایقی را به خودتان اختصاص دهید، در حالت لوتوس قرار بگیرید و با تمرین‌های تنفسی، به لحظۀ حال برگردید و آرام شوید.
پیشنهاد می‌کنم حالا که تا اینجا همراهمان بودید مقالۀ «مایندفولنس چیست» را نیز بخوانید و با تمرین‌های روزمره و کاربردی ذهن‌آگاهی نیز آشنا شوید.
اگر سوالی داشتید، حتماً بپرسید.
خیلی خوب بودو مخصوصاً اون قسمت که تجربه مربی یوگا رو آورده بودید. ممنونم