احتمالاً مزایایی که دربارۀ مایندفولنس به گوشتان خورده است شما را به اینجا کشانده و حالا کنجکاوید که بدانید مایندفولنس چیست و آیا واقعاً آنطور که می‌گویند روی کاهش استرس و بهبود افسردگی تاثیر دارد؟
جای درستی آمده‌اید! در این مقاله می‌خواهیم به‌صورت علمی و با استفاده از منابع معتبر به این سوالات پاسخ دهیم و در کنار آن، تمرین‌های مفیدی را برای ذهن‌آگاهی یادتان دهیم.
از یک پرسش مهم شروع می‌کنیم:
فهرست مطالب
مایندفولنس یعنی چه؟
مایندفولنس که در فارسی به آن توجه‌آگاهی، ذهن‌آگاهی و بهوشیاری هم می‌گویند، تمرینی برای حضور در لحظۀ حال و توجه کامل به همین لحظه، بدون قضاوت‌کردن است.
بد نیست تعریف مایندفولنس ویکی پدیا را هم بخوانیم:
ذهن‌آگاهی توانایی کنترل اراده، غریزه و فرصتی برای اصلاح اشتباهات ناخودآگاه است. به عبارت دیگر پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه و تجربیات در زمان حال بدون قضاوت کردن. تعریف کوتاه ذهن‌آگاهی یعنی آگاهی از لحظه است.
با یک ذهن مایندفول، به‌طرز آرام و پذیرنده‌ای نسبت به افکار، احساسات، تنش‌های فیزیکی‌تان و اینکه در این لحظه کجا هستید و چه‌کار می‌کنید آگاهی دارید.
| 🪶 نکته
مایندفول (Mindful) به معنی آگاه و هوشیار بودن به لحظه حال است. این واژه از ترکیب دو کلمه‌ی mind (ذهن) و ful (پر از) ساخته شده و به حالتی اشاره دارد که ذهن شما پر از توجه به لحظۀ حال است. |
شاید بپرسید که مگر می‌شود که ندانیم کجاییم و چه‌کار می‌کنیم؟
در پاسخ باید بگویم که بله، می‌شود؛ حتماً برایتان پیش آمده است که در حال غذاخوردن مدام گوشی موبایلتان را چک کنید و اصلاً متوجه نشوید چه چیزی می‌خورید. یا اینکه موقع دوش گرفتن بدنتان را منقبض کنید و بخواهید سریع‌تر بروید و به کارتان برسید. این‌ها همه مثال‌هایی از عدم حضور تمام و کمال در لحظۀ حال هستند.
حالا فرض کنید قبل از خوردن غذا، به بافت و رنگ آن نگاه کرده و حتی بوی آن را حس می‌کنید. وقتی غذا را در دهانتان می‌گذارید، کاملاً به طعم، بافت و تغییرات آن روی زبانتان توجه می‌کنید.
پس تمام حواس شما در لحظه است و از تجربۀ ساده‌ای مثل غذا خوردن لذت می‌برید؛ بدون آنکه عجله کنید یا به چیز دیگری فکر کنید.
اما یه سوال مهم:
فایدۀ ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس چیست؟
سوال خوبی است! اصلاً به لحظۀ حال توجه کنیم که چه شود؟
ذهن ما، مانند یک میمون بازیگوش است که مدام به گذشته و آینده می‌پرد و نمی‌تواند آرام بگیرد. این میمون، گاه شاخه‌هایی از گذشته را می‌گیرد و به آنها می‌چسبد. شاخه‌هایی که ممکن است پر از حسرت، پشیمانی و سرزنش باشند.
گاهی هم که میمون روی شاخه‌هایی از آینده می‌پرد، شروع به خیال‌پردازی و نگرانی می‌کند. نگرانی از اینکه اگر فلان اتفاق بیفتد چه می‌شود؟ اگر نتوانم از پس فلان کار بربیایم چه؟ و هزاران اما و اگر دیگر که اضطراب و تنش را در ما بیدار می‌کند.
ما با مایندفولنس، این میمون را آرام می‌کنیم و به شاخۀ آرام و کامل «لحظۀ حال» فرا می‌خوانیم.
در واقع، با تمرین‌های مایندفولنس، ذهن ما آرام شده و کمتر به گذشته و آینده سرک می‌کشد. اینطوری ذهن‌مان بیشتر با ما در لحظۀ حال زندگی خواهد کرد. 😊
یک مرور خلاصه درباره مزایای مایندفولنس داشته باشیم:
- افزایش احساس شادی و رضایت
- کاهش اضطراب و تنش
- کمک به خواب بهتر
- آگاهی بهتر نسبت به بدنمان
- کمک به سلامت جسم و روان
حالا که با تعریف و فواید مایندفولنس آشنا شدید، وقت کمی تمرین برای داشتن یک زندگی مایندفول است! این تمرین‌های لذت‌بخش را در ادامه توضیح می‌دهیم.
شش تمرین ذهن آگاهی ساده، اما فوق‌العاده موثر
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی ساده هستند و حتی با اختصاص زمان کمی در طول روز، تاثیر خوبی روی سلامت روان دارند؛ اما گاهی همین سادگی سبب می‌شود که فکر کنیم این تکنیک‌ها فایده‌ای ندارند!
پس قدم اول این است که اگر گاردی نسبت به این تکنیک‌ها دارید آن را کنار بگذارید و بعد، با صبر و حوصله به انجام آنها بپردازید.
مدیتیشن
مدیتیشن (Meditation) یک تمرین ذهنی قدیمی است که ریشۀ آن به هزاران سال پیش برمی‌گردد. صرف نظر از اینکه کدام نوع مدیتیشن را انتخاب می‌کنید، هدف کلی آن است که ذهنتان را آرام کنید.
متداول‌ترین شیوۀ مدیتیشن به این صورت است که با استفاده از یک موسیقی یا راهنما، چشمانتان را می‌بندید، با ستون فقرات صاف (یا در حالت دراز کشیده) روی نفس کشیدنتان تمرکز می‌کنید و با این تمرین، به لحظۀ اکنون برمی‌گردید.
🪶فرق مایندفولنس و مدیتیشن چیست؟مهمترین تفاوت این دو در این است که مدیتیشن یک تمرین است، در حالی که مایندفولنس یک حالت ذهنی است. مدیتیشن می‌تواند ابزاری برای پرورش مایندفولنس باشد. به عبارت دیگر، شما می‌توانید با تمرین مدیتیشن، ذهن‌آگاهی یا توجه‌آگاهی را تقویت کنید. |
ما در میلاپلن، مدیتیشن‌های راهنمایی‌شدۀ مختلفی را برایتان آماده کرده‌ایم که به‌زودی در دسترستان قرار می‌گیرد.
تمرین تنفس آگاهانه
تمرین تنفس، همانطور که در بخش قبلی هم اشاره کردیم، می‌تواند نوعی مدیتیشن باشد. اما دقت کنید که شما قادرید بدون نشستن در حال مدیتیشن و در حین انجام کارهای روزانه‌تان نیز آن را انجام دهید. فقط کافی‌ست چند لحظه بین تنش‌ها مکث کنید و به جریان دم و بازدم دقت کنید.
اگر ذهنتان به جاهای دیگر رفت، بدون قضاوت توجهتان را دوباره به تنفس برگردانید تا به اکنون بازگردید.
🌱 این تمرین به کاهش تنش جسمی کمک زیادی می‌کند.
پیاده‌روی آگاهانه
اگر اهل پیاده‌روی هستید، حتماً تمرین پیاده‌روی آگاهانه را انجام دهید و تفاوت آن را حس کنید! در پیاده‌روی آگاهانه، هنگام قدم زدن، تمام توجهمان را به حرکت بدنمان معطوف می‌کنیم؛ به حس پای خود روی زمین، به حرکت عضلات توجه می‌کنیم و به صدای قدم‌ها گوش می‌دهیم؛ به اطرافمان نگاه می‌کنیم و محیط را بدون قضاوت نظاره‌گریم.
🌱 با این تمرین ایجاد ارتباط خوبی بین ذهن و بدن ایجاد می‌شود.
تمرین اسکن بدن
برای انجام این تمرین، در یک مکان آرام و راحت دراز بکشید یا بنشینید. چشمانتان را ببندید یا به‌آرامی به یک نقطه خیره شوید.
حالا توجه خود را به انگشتان پا و کف پا ببرید. سعی کنید هرگونه احساس در این قسمت‌ها (مانند گرما، سرما، سوزن سوزن شدن یا فشار) را حس کنید، نیازی به تغییر چیزی نیست، فقط مشاهده کنید.
حالا باید کم‌کم توجهتان را به سمت قسمت‌های بالاتر بدنتان ببرید.
ساق پا، زانو، ران، لگن، شکم، قفسه سینه، پشت، شانه‌ها، بازوها، دست‌ها، گردن را به آرامی و به ترتیب اسکن کنید. در هر قسمت، چند لحظه مکث کنید و احساسات آن ناحیه را بررسی کنید.
آیا تنشی حس می‌کنید؟
هرگونه احساسی که تجربه می‌کنید، از جمله احساسات ناخوشایند مانند درد یا تنش را بپذیرید. سعی نکنید آنها را سرکوب یا از آنها فرار کنید. فقط آنها را مشاهده کنید و اجازه دهید باشند.
در نهایت، به آرامی چشمانتان را باز کنید و به محیط اطراف توجه کنید.
🌱این تمرین آگاهی شما نسبت به بدنتان را بالا می‌برد و کمک می‌کند از تنش‌هایتان بکاهید.
تمرین خوردن آگاهانه
این تمرین مایندفولنس را می‌توانید بارها در روز انجام دهید. فقط کافی است موقع خوردن غذا یا خوراکی، ابتدا به شکل و رنگ آن دقت کنید، سپس بوی آن را استشمام کنید و بعد به‌آرامی آن را مزه‌مزه کرده و بچشید.
🌱 تمرین خوردن آگاهانه، جدا از افزایش لذت غذاخوردن و کاهش پرخوری، برای افرادی که مشکلات خوردن (مثل پرخوری عصبی) دارند، بسیار مفید است.
تمرین حواس پنج‌گانه
این تمرین هم یکی دیگر از تمرین‌های قوی ذهن‌آگاهی است که می‌توانید بارها در طول روز انجام دهید و حضورتان در لحظۀ حال را تقویت کنید.
روال تمرین حواس پنج‌گانه به شکل زیر است:
- دیدن: به چیزی که می‌بینید نگاه کنید و جزئیات آن را بررسی کنید.
- شنیدن: به صداهای اطراف گوش دهید و آنها را دسته‌بندی کنید.
- لمس کردن: بافت یک شیء یا حس لباس روی پوست را لمس کنید.
- بوییدن: به بوهای موجود در محیط توجه کنید.
- چشیدن: طعم چیزی که می‌خورید یا می‌نوشید را حس کنید.
دقت کنید که شما باید در هر لحظه، به یکی از این حس‌ها توجه کنید.
🌱 این تمرین با تحریک حواس مختلف بدن، به ارتباط بهتر با محیط و بهبود خلاقیت کمک خوبی می‌کند.
تمرین قدردانی آگاهانه
حتماً بارها و بارها دربارۀ معجزۀ شکرگزاری شنیده‌اید! شاید برایتان جالب باشد که بدانید پژوهشگران علوم اعصاب و روانشناسی هم شروع به بررسی تأثیر شکرگزاری بر مغز ما کرده‌اند و تحقیقات نشان داده که شکرگزاری می‌تواند:
- باعث افزایش مواد شیمیایی مرتبط با حس خوشایند در مغز شود
- استرس را تنظیم کند
- توجه ما را بیشتر به سمت مثبت‌اندیشی ببرد
- اعتمادبه‌نفس را بهبود ببخشد
- ارتباطات عصبی در بخش‌هایی از مغز که مرتبط با ارتباطات اجتماعی هستند را تقویت کند
🌱تمرین قدردانی آگاهانه، در تقویت حس مثبت و کاهش استرس کمک زیادی به شما می‌کند.
خب؛ به پایان این بخش رسیدیم. اگر تجربه‌ای در رابطه با این ۶ تمرین دارید یا در آینده کسب کردید، خوشحال می‌شویم نتایج آن را با ما هم به‌اشتراک بگذارید.
جمع‌بندی
امیدواریم که به‌درستی با معنا و مفهوم ذهن‌آگاهی یا همان مایندفولنس آشنا شده باشید و بتوانید با تکنیک‌هایی که گفتیم، میمون بازیگوش ذهنتان را آرام کنید و به لحظۀ حال -که باارزش‌ترین دارایی ماست- بازگردید.
یادتان باشد که ما همیشه آماده راهنمایی هستیم و اگر سوال یا ابهامی در ذهنتان دارید، در بخش نظرات مطرح کنید تا بتوانیم پاسختان را خیلی زود بدهیم.
منابع استفاده‌شده: Help Guide – Mind.org
