تنفس جعبهای یکی از تکنیکهای مؤثری بوده که در آموزشهای نظامی قدیمی وجود داشته و سربازان و افسران پلیس در موقعیتهای استرسزا و بحرانی انجام میدادند.
این تکنیک، نوعی تنفس عمیق و آگاهانه است که الگوی تنفس را بعد از یک تجربه استرسزا، به ریتم طبیعی خودش برمیگرداند و باعث آرام شدن سیستم عصبی، کاهش واکنشهای اضطرابی بدن و افزایش تمرکز ذهن میشود.
البته که امروزه دیگر تنفس جعبهای مختص میدانهای رزم نیست! تمرینی مفید برای هر کسی است که بخواهد استرسش را مدیریت کند، ذهنش را آرام نگه دارد و تمرکز بیشتری در کارهای روزمره داشته باشد.
در این مقاله میخواهم شما را با تنفس جعبهای آشنا کنم و از فواید و نحوه انجام آن بگوییم.
آنچه در این پست میخوانید
تنفس جعبهای چیست؟
در موقعیتهای پراسترس، بدن آدمها بهطور طبیعی وارد حالت «جنگ، فرار یا انجماد» میشود؛ حالتی که در آن ضربان قلب بالا میرود و تنفس سریعتر میشود. تنفس جعبهای (که به آن تنفس مربعی یا ۴-۴-۴-۴ هم گفته میشود) یک تکنیک تنفس دیافراگمی است که در این شرایط به شما کمک میکند:
- سرعت تنفستان را کاهش دهید،
- بدنتان را از حالت هشدار خارج کرده،
- و دوباره به وضعیت آرامش و تعادل برگردانید.
تنفس جعبهای ۴ مرحله دارد که هرکدام ۴ ثانیه طول میکشند:
- دم گرفتن
- نگه داشتن نفس
- بازدم
- نگه داشتن نفس
📍 توجه: اگر هر مرحله را یک ضلع در نظر بگیریم، مجموع این مراحل یک مربع کامل را تشکیل میدهد؛ به همین دلیل به آن Box Breathing (تنفس جعبهای) یا Square Breathing (تنفس مربعی) میگویند. در ضمن، هنگام انجام تمرین، باید یک مربع را در ذهنتان تصور کنید.
حالا بیایید نحوه انجام این تنفس را با هم تمرین کنیم!
| ☀️ بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی چیست؟ |
نحوه انجام تکنیک تنفس جعبهای
فرقی نمیکند پشت میز کارتان نشستهاید، رانندگی میکنید یا سرگرم کارهای روزمرهتان هستید؛ تنفس جعبهای را در هر مکانی میتوانید انجام دهید.
کافیست مراحل زیر را را همراه ما انجام دهید:
- روی یک صندلی راحت بنشینید، بایستید یا به پشت دراز بکشید؛ بهطوریکه یک دست روی قفسه سینه و دست دیگر روی شکم قرار بگیرد. (اگر روی صندلی مینشینید، مطمئن شوید که کمرتان تکیهگاه دارد و کف پاها کاملاً روی زمین قرار گرفتهاند.)
- چشمانتان را ببندید و ۴ ثانیه از طریق بینی دم بگیرید و ورود هوا به ریههایتان را حس کنید.
- نفس خود را نگه دارید و بهآرامی تا ۴ بشمارید؛ سعی کنید دهان یا بینی خود را منقبض نکنید.
- طی ۴ ثانیه بهآرامی بازدم انجام دهید.
- ۴ ثانیه مکث کنید.
در حالت ایدهآل، باید این مراحل را به مدت ۴ دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش به بدنتان برگردد، ادامه دهید؛ ولی اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، میتوانید بهجای چهار، تا عدد دو یا سه بشمارید.
📍نکته: برای نتیجه بهتر، پیشنهاد میکنیم این تمرین را حداقل ۵ دقیقه و بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید و آن را به برنامه مدیتیشن روزانهتان هم اضافه کنید.
نکات تکمیلی برای انجام تمرین تنفس مربعی
اگر تازه با این تکنیک آشنا شدهاید، به این نکات توجه کنید:
- مطمئن شوید بدن شما در وضعیت آرام و راحتی قرار گرفته است.
- قبل از شروع تنفس عمیق، به مدت یک دقیقه، مثل همیشه و بهصورت طبیعی نفس بکشید.
- آگاهانه به تنفس خود توجه کنید تا مطمئن شوید نفسهای عمیق میکشید و اجازه میدهید شکمتان بالا بیاید.
- اگر متوجه شدید که قفسه سینه بالا میآید اما شکم حرکت نمیکند، یعنی تنفس شما سطحی است. اما اگر شکم بالا میآید، یعنی در حال تنفس عمیق هستید.
- عضلاتتان را بهجای منقبض کردن رها و شل کنید.
- اگر در حالت درازکش یا نشسته روی صندلی هستید، هنگام تنفس عمیق فشار ملایمی را در ناحیه پشت خود (بر اثر تماس با سطح زیرین) احساس خواهید کرد که طبیعی است.
- اگر پیدا کردن ریتم تنفس برایتان سخت است، شمردن ثانیهها در ذهن کمککننده خواهد بود.
- نفستان را با فشار حبس نکنید.
- اگر احساس سرگیجه و تاری دید داشتید، تنفس جعبهای را متوقف کنید.
بیایید ببینیم این تکنیک تنفسی، چه فوایدی برای شما دارد.
فواید تنفس جعبهای برای بدن چیست؟
برخلاف خیلی از تمرینهای ذهنی که در بلندمدت تاثیرگذار هستند، شما میتوانید بلافاصله بعد از انجام تکنیک تنفس جعبهای، متوجه تغییراتی در بدنتان بشوید. حالا این تغییرات چه هستند؟
در این بخش، ۴ فایده اصلی تنفس جعبهای را مرور میکنیم.
۱. کاهش علائم فیزیکی استرس در بدن
تنفس جعبهای با آهسته و منظم کردن تنفس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که مسئول آرامسازی بدن است، فعال میکند. نتیجهاش کاهش ضربان قلب، آرامتر شدن بدن و کم شدن حس اضطراب است.
علاوه بر این، مرور یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، نشان میدهد که تکنیکهای تنفس عمیق بهطور قابلتوجهی باعث کاهش تولید هورمونهای مرتبط با استرس، مانند کورتیزول میشوند.
۲. تأثیر مثبت بر سلامت روان
طبق نتایج همان پژوهش، انجام منظم تنفس مربعی، میتواند در کاهش اضطراب، افسردگی و استرس مؤثر باشد.
وقتی آدمها استرس دارند یا احساس میکنند همهچیز سنگین و طاقتفرساست، ذهنشان پر از فکرهای پراکنده میشود. تنفس مربعی مثل یک لنگر ذهنی، کمک میکند مغز از این آشفتگی فاصله بگیرد. یعنی چه؟
یعنی با تمرکز روی تنفس و ریتم آن، مغز فرصت پیدا میکند از شلوغی و افکار مزاحم فاصله بگیرد، نفس عمیق بکشد و استرس و اضطراب کاهش پیدا کند.
۳. بهبود کیفیت خواب
اگر با بیخوابی دستوپنجه نرم میکنید، تنفس جعبهای میتواند با آرام کردن سیستم عصبیتان، شما را برای یک خواب آرام و باکیفیت آماده کند. مخصوصاً برای افرادی که با بیخوابی ناشی از استرس درگیرند.
البته ناگفته نماند که تنفس عمیق قبل از خواب، زمانی میتواند کمککننده باشد که اصول بهداشت خواب را هم رعایت کنید.
| ☀️ بیشتر بخوانید: بهداشت خواب چیست؟ راهکارهای بهبود کیفیت خواب |
۴. بهبود تمرکز و افزایش توجه
متمرکز کردن ذهنتان روی تنفس، توجه شما را از عوامل حواسپرتکن دور میکند و به او یاد میدهد روی یک موضوع مشخص باقی بماند. تمرین مداوم تنفس جعبهای میتواند توانایی تمرکز شما را در انجام کارهای روزمره افزایش دهد.
چه کسانی نباید تنفس جعبهای انجام دهند؟
از آنجایی که تمرین تنفس جعبهای شامل نگه داشتن نفس هم میشود، ممکن است برای افرادی که مشکلات تنفسی و ریوی دارند مناسب نباشد. در صورتی که احساس فشار یا درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
نکته پایانی درباره تکنیک تنفس مربعی
تنفس جعبهای فقط یکی از چندین تکنیک تنفسی و ذهنآگاهی است که میتواند در کاهش استرس روزمره مؤثر باشد. توصیه ما این است که قبل از مواجه شدن با موقعیتهای پراسترس این تکنیک را روزانه تمرین کنید تا وقتی زیر فشار یا اضطراب قرار میگیرید، بدن شما بداند چطور به آن واکنش نشان دهد.
امیدواریم از این تکنیک استفاده کنید و اگر سوالی داشتید از ما بپرسید تا راهنماییتان کنیم.
