چگونه مدیتیشن کنیم؟ آموزش شروع مدیتیشن در خانه

خیلی خوشحالیم که می‌خواهید مدیتیشن کردن را شروع کنید! چون مسیر زیبایی را آغاز کرده‌اید.

قبلاً، در مقاله «مدیتیشن چیست؟» در رابطه با اینکه مدیتیشن یه چه معناست و چه فوایدی دارد، صحبت کردیم. بد نیست اگر این مقاله را نخوانده‌اید، نگاهی به آن بیندازید. چون درباره نتایج تحقیقات علمی هم که پیرامون مدیتیشن‌کردن انجام شده صحبت کردیم که نکات جالبی دارد.

برویم سراغ بحث امروز، یعنی آمورش مدیتیشن!

اول پاسخ یک سوال مهم: 👇

چرا شروع مدیتیشن برای بیشتر افراد سخت است؟

بیشتر افراد -به اشتباه- فکر می‌کنند که مدیتیشن یعنی خالی‌کردن ذهن و مبارزه با افکار آزاردهنده‌ای که عین خوره مغز ما را می‌خورند. نتیجۀ این مبارزه شکست و خسته‌شدن از مدیتیشن است.

در مدیتیشن ذهن آگاهانه، ما افکارمان را هنگام ورود به ذهن و دوباره هنگام عبور مشاهده می‌کنیم؛ بدون آنکه بیش از حد به آن‌ها جذب شویم، آن‌ها را سرکوب کنیم یا تلاش کنیم از ذهنمان پرتشان کنیم بیرون!

این کار شاید اوایل کمی سخت باشد، اما کم‌کم به آن عادت می‌کنید و از فواید آن بهره می‌برید.

اگر برایتان سوال است چطور باید فقط مشاهده‌گر افکار باشیم؟ در ادامۀ مقاله پاسخ این سوال را پیدا می‌کنید.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

در همین ابتدای کار خیالتان را راحت کنم که شروع مدیتیشن بسیار ساده است و فقط کافی است که در روز حداقل ۵ دقیقه وقت برای این کار کنار بگذارید. باقی راه را مرحله به مرحله توضیح می‌دهم.

۱) انتخاب زمان مناسب برای مدیتیشن

دوست دارید روزتان را با مدیتیشن شروع کنید؟ یا وسط یک روز کاری که استرس بالاست سریع به سراغ مدیتیشن بروید؟ یا ترجیح می‌دهید در پایان روز مدیتیشن کنید و راحت‌تر بخوابید؟

پاسختان هر چه که باشد، بهتر است خودتان را برای آن زمان، آماده کنید. پیشنهاد من به شما برای شروع، یک مدیتیشن صبحگاهی کوتاه است.

۲) انتخاب مکان مناسب برای مدیتیشن

یک اتاق خلوت آرام، داخل ماشین، بالکن یا هر جایی که در آن احساس امنیت می‌کنید را برای مدیتیشن انتخاب کنید. اگر با خانواده زندگی می‌کنید، از آن‌ها بخواهید تا نیم ساعت مزاحمتان نشوند. برای جلوگیری از حواس‌پرتی، بهتر است گوشی‌تان را سایلنت کنید.

۳) پوشیدن لباس راحت

خیلی مهم است که هنگام مدیتیشن، در وضعیت راحتی قرار بگیرید. از آنجایی که ممکن حین مدیتیشن کمی دمای بندتان بالاتر برود، بهتر است یک لباس گشاد و راحت تنتان باشد.

۴) انتخاب وضعیت قرارگیری

مدیتیشن را می‌توانید هم در حالت نشسته (روی زمین یا صندلی)، هم در حالت درازکشیده انجام دهید. اما بهتر است ۹۰% درصد مواقع حالت «نشسته» را انتخاب کنید. به چند دلیل:

• مدیتیشن یک تمرین آرام اما هوشیار است. اگر بیش از حد ریلکس شوید خوابتان می‌برد.
• در حالت نشسته، پشت‌تان صاف است که باعث می‌شود ریه‌ها کاملاً باز شوند و هوا راحت‌تر وارد شود.
• در حالت نشسته، بدن پیام می‌دهد: «من در حال تمرینم.» و مغز کمتر به سمت رویاپردازی و خواب می‌رود.

اما…

اگر بدن درد یا کمر دارید، یا اگر می‌خواهید قبل از خواب مدیتیشن کنید، همان حالت درازکشیده بهتر است.

۵) انتخاب موزیک یا مدیتیشن هدایت‌شده

قطعاً برای شروع بهتر است که از مدیتیشن هدایت‌شده استفاده کنید، نه یک موزیک خالی.

منظور از مدیتیشن هدایت‌شده، یک فایل صوتی است که گوینده در آن شما را راهنمایی می‌کند.

بهتر است که قبل از شروع، یک Track مناسب برای خودتان پیدا کنید. می‌توانید از یوتوب یا کانال میلاپن هم کمک بگیرید.

۶) شروع تنفس آگاهانه

مدیتشن را با ۳ دم و بازدم عمیق آغاز کنید و اجازه دهید که بدنتان در وضعیت آرامی قرار بگیرد. چرا این کار را انجام می‌دهیم؟

سه دم و بازدم عمیق، یک «سیگنال سریع» به بدن و سیستم عصبی می‌دهد که: «قرار است وارد حالت آرامش و تمرکز شوی».

اینطوری سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و جای اینکه بدنتان آماده دویدن یا فکر کردن سریع باشد، به حالت «حضور و مشاهده» وارد می‌شود.

توجه داشته باشید که ۳ در ظاهر عدد کمی است؛ اما همین کافی‌ست. چون اگر بیشتر باشد، ممکن است باعث سرگیجه یا بیش‌تنفسی (overbreathing) شود، مخصوصاً برای مبتدی‌ها.

تنفس درست را به این شکل انجام دهید:

گام ۱: دم آرام از بینی (۴ ثانیه)

• هوا را وارد بینی کنید
• شانه‌ها نباید بالا بیایند
• شکم باید کمی جلو بیاید (تنفس دیافراگمی)

گام ۲: نگه داشتن کوتاه (۱ تا ۲ ثانیه)

• فقط یک مکث کوتاه؛ این مکث باعث می‌شود اکسیژن بهتر جذب شود.

گام ۳: بازدم طولانی‌تر از دم (۶ ثانیه)

• از بینی یا دهان (هر کدام برایتان راحت‌تر است)
• بازدم را طولانی‌تر از دم کنید
• تصور کنید خستگی یا تنش را بیرون می‌دهید

این چرخه را دقیقاً ۳ بار تکرار کنید.

۷) مشاهده‌گری و تمرکز روی نفس‌ها

روی نفس‌هایتان تمرکز کنید. تمرکز بر تنفس یعنی توجهتان را از دنیای بیرون جمع کنید و آن را روی حرکت طبیعی هوا در بدن بگذارید. قرار نیست «نفس خاصی» بکشید؛ فقط تنفس معمولی خودتان را مشاهده می‌کنید.

یادتان باشد که تنفس همیشه با ماست و بهترین «لنگر ذهن» است. پس هر جای مدیتیشن که حواستان پرت شد، ایرادی ندارد، تنفستان را مشاهده کنید و به لحظۀ حال برگردید.

یک تکنیک ساده برای تمرکز روی تنفس:

• توجه را روی نقطه ورود هوا از بینی بگذارید.
• حس کنید هوای خنک وارد می‌شود و هوای گرم‌تر خارج می‌شود.
• اگر سخت بود، می‌توانید روی بالا و پایین رفتن شکم تمرکز کنید.
• فقط تماشا کنید و تلاش نکنید نفس را کنترل کنید.

۸) پذیرش حواس‌پرتی (نقطه طلایی مدیتیشن)

حواس‌پرتی کاملاً طبیعی است؛ پس خودتان را سرزنش نکنید.

در واقع راز مدیتیشن این است که قرار نیست حواس‌پرتی از بین برود؛شما یاد می‌گیرید آن را قبول کنید و مشاهده‌گرش باشید.

وقتی حواس‌پرت شدی چه کار کنی؟

• یک فکر می‌آید: «امروز باید فلان کار را انجام بدهم»
• صدایی از بیرون بیرون می‌آید،
• بدنت تکان می‌خورد،
• خاطره‌ای ظاهر می‌شود.

به جای عصبی شدن یا تلاش برای «خالی کردن ذهن»، فقط متوجه شوید که حواستان پرت شده است و بدون اینکه خودتان را سرزنش کنید، فکر یا حس را «به رسمیت بشناسید».

• «این یک فکره»
• «این یک صداست»
• «این یک احساس بدنیه»

اجازه بدهید بدون جنگیدن، این حس یا حواس‌پرتی، عبور کند.

۹) بازگشت بدون قضاوت

این نقطه از مدیتیشن خیلی مهم است.

همۀ ما یک صدای «سرزنشگر درون» داریم که هر وقت خطایی کنیم، بالا می‌آید و مدام در ذهنمان به ما سرکوفت می‌زند. در مدیتیشن، تمرین می‌کنیم که این صدا را کم کنیم و با شفقت بیشتری با خودمان رفتار کنیم.

پس اگر حواستان پرت شد و آن را تشخیص دادید، وقت بازگشت بدون قضاوت است.

بیشتر افراد اشتباه می‌کنند و با خود می‌گویند:

• «ای وای دوباره حواسم رفت!»
• «من که بلد نیستم مدیتیشن کنم»
• «چرا انقدر فکر می‌کنم؟»
• «چرا حواسم پرت شد؟»

اما بازگشت سالم و صحیح به این شکل است:

• متوجه شو فکری آمده و یک لبخند کوچک ذهنی به آن بزن
• هیچ جمله‌ای اضافه نکن
• بدون عجله دوباره توجه را برگردان روی تنفس

این بازگشت، تمرین اصلی مدیتیشن است؛ هر بار که برمی‌گردید، انگار روی قوی‌تر کردن «عضله توجه» کار می‌کنید.

۱۰) پایان مهربانانه

هیچ‌وقت بعد از پایان میدیتیشن، چشم‌هایتان را فوری و به‌یک‌باره باز نکنید. به چند دلیل:

• ممکن است ذهن ناگهان از حالت آرام به حالت «هشیاری کامل» پرش کند
• احتمال دارد ضربان قلب کمی بالا برود
• شاید احساس کنید مدیتیشن کوتاه و ناقص بوده است

پس چه‌کار کنیم؟

وقتی مدیتیشن تمام شده و چشم‌هایتان هنوز بسته است، یک دم عمیق بکشید، دو ثانیه نفس را نگه دارید و بعد بازدم.

سپس آرام‌آرام به محیط آگاه شوید، انگشتانتان را آرام تکان دهید و به صداهای اطراف دقت کنید.

در نهایت پلک‌ها را آرام باز کنید. این ۱۰-۱۵ ثانیه انتقال، ذهن را نرم نرمک از حالت مراقبه به حالت روزمره ب جابه‌جا می‌کند.

نکته: برخی مربی‌ها پیشنهاد می‌کنند که در پایان مراقبه، کف دست‌هایتان را سریع به هم بمالید تا کمی گرم شوند؛ سپس دست‌هایتان را روی چشم‌هایتان بگذارید و بعد چشمانتان را باز کنید.

اشتباهاتی که ۹۰٪ مبتدی‌ها انجام می‌دهند

برای اینکه نتایج بهتری بگیرید، این ۵ اشتباه کوچک را انجام ندهید.

نشستن در وضعیت ناراحت

اگر بیش‌ازحد خشک بنشینید، یا خم شوید یا بیش‌ازحد شل بنشینید، در هر صورت زود خسته می‌شوید یا ممکن است بدنتان درد بگیرد. پس سعی کنید در وضعیت آرامی قرار بگیرید و اگر نیاز بود، از کوسن مدیتیشن یا یک چیز مشابه کمک بگیرید.

تلاش برای خالی کردن ذهن

در مدیتیشن، افکار و احساساتمان را مشاهده می‌کنیم؛ نه کنترل!

اگر سعی کنید ذهنتان را از افکار خالی کنید، فشار روانی را بیشتر می‌کنید و افکار قوی‌تر بازمی‌گردند.

فقط آن‌ها را ببینید و اجازه دهید عبور کنند.

انتظار معجزه

متاسفانه خرافات زیادی پیرامون مدیتیشن نقل می‌شود که پایه علمی ندارند. اما واقعیت این است که مدیتیشن مانند یک ورزش برای مغز است.

همانطور که ورزش کم‌کم اثرش را نشان می‌دهد، مدیتیشن هم به تدریج باعث می‌شود افکار مزاحمتان کمتر شوند، آرام‌تر شوید، کیفیت خوابتان بهبود پیدا کند، تمرکزتان بالاتر برود و… .

همۀ این موارد در کنار هم، یاعث می‌شوند کیفیت زندگی‌تان نیز بالاتر برود. پس صبور باشید و مدیتیشن را اصولی شروع کنید.

انتخاب زمان طولانی

قرار نیست مسابقه بدهیم و هرکس مدت زمان بیشتری در مدیتیشن نشست برنده باشد!

ظرفیت و شرایط افراد با هم متفاوت است و هرکس بنا به همان باید زمان تعیین کند.

پس با خوتان مهربان باشید و کم‌کم برای افزایش مدت زمان مدیتیشن ظرفیت باز کنید.

مدیتیشن درست قبل از خواب

بهتر است مدیتیشن را حداقل یک ساعت قبل از خواب انجام دهید. چون هرچقدر زمان مدیتیشن یه خواب نزدیکتر باشد، شبیه به چرت‌زدن است!

در حالت خواب‌آلود، نمی‌توانید توجه را نگه دارید و لحظات «بازگشت بدون قضاوت» را از دست می‌دهید. بنابراین تمرین اصلی مدیتیشن انجام نمی‌شود.

خب؛ حالا تا حد زیادی دستتان آمده است که روش صحیح مدیتیشن چیست. برای اینکه کارتان را راحت‌تر کنم، یک برنامه کوچک هم برایتان آماده کرده‌ام. 👇

برنامه ۷ روزه شروع مدیتیشن

قبلاً در مقاله «انواع مدیتیشن» تمریناتی معرفی کردیم و نحوه انجام‌شان را گفتیم. اما حالا می‌خواهیم یک برنامه برای افراد تازه‌کار و پرمشغله طراحی کنیم تا از همین امروز مدیتیشن‌کردن را شروع کنند.

من PDF کاملتری از این تمرینات را هم در اختیارتان می‌گذارم، اما اگر دوست ندارید آن را دانلود کنید، به مقالۀ گفته شده مراجعه کنید و درباره نوع تمرینات مدیتیشن اطلاعات کسب کنید.

جمع‌بندی

امیدوارم این آموزش مدیتیشن برای شما مفید بوده باشد. بیایید نکات مهمی که در مقاله امروز یاد گرفتیم را به عنوان حسن ختام مرور کنیم:

• مدیتیشن یک ورزش ذهنی است
• در طول مدیتیشن تمرین می‌کنیم که افکارمان را بدون قضاوت مشاهده کنیم
• با افکارمان مبارزه نمی‌کنیم و سعی در خالی کردن ذهن نداریم
• برای انجام مدیتیشن در مکان امن و آرام و وضعیت راحتی قرار می‌گیریم
• بهتر است ۹۰٪ مواقع در حالت نشسته مدیتیشن کنیم و فقط ۱۰٪‌ مواقع دراز بکشیم
• هر وقت حواسمان پرت شد، روی نفس‌هایمان تمرکز می‌کنیم و برمی‌گردیم

و تمام! چه الان، چه هر زمان دیگر، اگر سوالی درباره مدیتیشن داشتن راحت باشید و از ما بپرسید.