اولین باری که کلمۀ مدیتیشن (Meditation) به گوشم خورد، در جلسۀ تراپی بود و با مشکلات مختلفی از جمله عدم تمرکز دست‌وپنجه نرم می‌کردم. پیشنهاد تراپیستم این بود که روزم را با مدیتیشن شروع کنم.
او می‌گفت با توجه به مشغله‌های ذهنی‌ام، انگار که یک آب گل‌آلود در سرم دارم؛ با مدیتیشن می‌توانم کاری کنم که این گل‌ولای ته‌نشین شوند و آب (در واقع ذهنم) شفاف‌تر شود.
همینطور هم شد. مدیتیشن صبحگاهی به من کمک کرد روزم را آرامتر شروع کنم و تا شب با حس بهتری سپری کنم.
در مقاله امروز می‌خواهم شما را هم با مدیتیشن آشنا کنم و از فواید و طریقه مدیتیشن کردن بگویم.
بیاید اول از تعریف مدیتیشن شروع کنیم.
آنچه در این پست می‌خوانید
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن (Meditation) یک تمرین باستانی است که قدمت آن به هزاران سال پیش باز می‌گردد. البته این تمرین باستانی، امروزه در سراسر دنیا بسیار رایج و محبوب است؛ چراکه فواید زیادی برای سلامت مغز و حال خوب دارد.
در تمرینات مدیتیشن، تلاشمان این است که با استفاده از تکنیک‌های ذهنی و فیزیکی و همچنین برخی تکنیک‌های تنفسی، ذهنمان را به حالت آرامش ببریم.
💡البته ناگفته نماند که مدیتیشن‌های بسیار متنوعی وجود دارند که برخی از آن‌ها کاملاً علمی هستند و برخی دیگر صرفاً ریشه در فرهنگ‌های شرقی دارند. در مقالۀ «آشنایی با انواع مدیتیشن» می‌توانید این تنوع را ببینید.
تفاوت مراقبه و مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن (Meditation) و مراقبه هر دو به تمرین‌هایی برای آرامش ذهن و تمرکز اشاره دارند، اما تفاوت آن‌ها بیشتر زبانی و فرهنگی است. مدیتیشن واژه‌ای جهانی است که به تکنیک‌های مختلفی مانند ذهن‌آگاهی، تمرکز بر تنفس یا تجسم برای کاهش استرس و افزایش خودآگاهی اشاره دارد و بیشتر در متون علمی و فرهنگ‌های غربی به‌کار می‌رود.
از طرف دیگر، مراقبه واژه‌ای فارسی-عربی است که معمولاً در بافت عرفانی و معنوی استفاده می‌شود و به تمرکزی درونی برای تعمق بر هستی، خداوند یا خود واقعی اشاره دارد. به طور کلی، مدیتیشن مفهوم عام‌تری دارد، در حالی که مراقبه بیشتر جنبه معنوی و دینی را برجسته می‌کند.
چند کلمه دربارۀ تاریخچه مدیتیشن
همانطور که گفتیم، تاریخچه مدیتیشن به هزاران سال قبل برمی‌گردد و باید اضافه کنیم که ریشه در سنت‌های معنوی و مذهبی مختلف در سراسر جهان دارد!
اولین نشانه‌های تمرین مراقبه در هند باستان و متون ودایی دیده شده و سپس توسط بودا در بودیسم به عنوان راهی برای رسیدن به روشنگری معنوی گسترش یافت.
سپس مدیتیشن از هند به سایر نقاط آسیا مانند چین، تبت و ژاپن راه یافت و در سنت‌های مختلفی مانند تائوئیسم و ذن بودیسم ادغام شد.
بالاخره طی قرن‌های نوزدهم و بیستم، مدیتیشن به غرب معرفی شد و با تحقیقات علمی در دهه‌های ۱۹۶۰ و بعد از آن، فواید آن برای سلامت جسم و روان به اثبات رسید.
امروزه مدیتیشن به‌صورت گسترده در دنیا به عنوان تمرینی برای کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش خودآگاهی انجام می‌شود و دیگر محدود به سنت‌های مذهبی خاصی نیست.
البته تاریخچه مدیتیشن را در مقالۀ دیگری کامل و مفصل توضیح داده‌ایم و آن‌قدر جالب است که پیشنهاد می‌کنم حتماً آن را بخوانید!
خب؛ حالا وقت آن است که یک سوال مهم‌تر را مطرح کنیم:
فواید مدیتیشن چیست؟
اصلاً چرا ما مدیتیشن می‌کنیم و باید از تمرین مدیتیشن چه انتظاری داشته باشیم؟
خیلی‌ها فکر می‌کنند که مدیتیشن یک معجزۀ آنی است و به‌محض مدیتیشن کردن، اتفاقات خوب به سمتشان سرازیر می‌شود! البته که اینطور نیست و مدیتیشن کردن هم مانند هر تمرین ذهنی دیگری، نیاز به تکرار و صبر دارد.
بعد از تکرار تمرینات مدیتیشن، می‌توانید فواید مدیتیشن را کاملاً احساس کنید. حالا این فواید چه هستند؟ با دلایل علمی به این سوال پاسخ می‌دهیم و برخی از مزایای مهم مدیتیشن را مرور می‌کنیم.
افزایش تمرکز
همۀ ما یک بازۀ توجه یا Attention Span داریم. یعنی چه؟ یعنی مثلاً می‌توانیم تا ۹ ثانیه روی یک موضوع (مثل گوش دادن به درس استاد یا تماشای ویدیو) تمرکز کنیم و بعد از آن ممکن است یادمان برود اصلاً در کلاس درس هستیم. تحقیقات علمی نشان داده که مدیتیشن کمک می‌کند این بازۀ توجه افزایش پیدا کند.
بهبود کیفیت خواب
مدیتیشن با آرام کردن ذهن و کاهش افکار مزاحم، کمکتان می‌کند خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. البته که نباید بهداشت خواب و بررسی علل ریشه‌ای خواب نامنظم و بی‌کیفیت را نادیده بگیرید. پس ضمن اینکه از مدیتیشن کمک می‌گیرید، بهداشت خواب را رعایت کنید و از یک تراپیست باتجربه هم راهنمایی و درمان بگیرید.
کاهش استرس
استرس یک سری نشانگرهای فیزیولوژیکی مانند افزایش کورتیزول خون یا افزایش ضربان قلب دارد؛ این نشانگرها اثرات مختلفی از جمله کاهش کیفیت خواب یا افزایش فشار خون داشته باشد.
مروری بر ۴۵ تحقیق علمی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، نشان می‌دهد که انواع مختلف مدیتیشن می‌توانند به کاهش این نشانگرهای فیزیولوژیکی استرس کمک کنند.
بهبود حافظه
تحقیق علمی دیگری که در PubMed منتشر شده، نشام می‌دهد که مدیتیشن بهبود قابل‌توجهی در خلق‌وخو، کاهش اضطراب و حافظه کاری (Working Memory) و حافظه تشخیصی (Recognition Memory) ایجاد می‌کند.
این تحقیق شامل ۳۴ شرکت‌کننده بدون داشتن تجربه قبلی در مدیتیشن بود. آن‌ها به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند:
گروه اول: گروه مدیتیشن که روزانه ۱۳ دقیقه مدیتیشن هدایت‌شده (Guided MEditation) را به‌مدت ۸ هفته انجام دادند.
گروه دوم: گروه کنترل که هیچ مدیتیشنی انجام ندادند.
عملکرد شناختی، حافظه، خلق‌وخو، و سطح اضطراب قبل و بعد از دوره بررسی شد. نتایج نشان داد که گروه اول بهبود قابل‌توجهی در خلق‌وخو، کاهش سطح اضطراب و عملکردهای شناختی مغز داشتند.
کاهش واکنش به احساسات منفی
این تحقیق بررسی کرده است که آموزش مدیتیشن ذهن‌آگاهی در کوتاه‌مدت و بلندمدت چگونه واکنش‌پذیری آمیگدالا (بخش مرتبط با پردازش احساسات در مغز) به محرک‌های عاطفی را تغییر می‌دهد. نتایج نشان می‌دهد که تمرین طولانی‌مدت مدیتیشن می‌تواند واکنش آمیگدالا به احساسات منفی را کاهش دهد و به بهبود تنظیم احساسات کمک کند. دقت کنید که این تأثیرات در مقایسه با تمرین‌های کوتاه‌مدت مشهودتر است.
احتمالاً کنجکاوید که بیشتر بدانید؛ این تحقیق در شرایطی انجام شده که شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: افرادی با آموزش کوتاه‌مدت (چند هفته‌ای) مدیتیشن ذهن‌آگاهی
- گروه دوم: افرادی با تمرین طولانی‌مدت (چندین ماهه)
واکنش‌های آمیگدالای مغز به محرک‌های عاطفی مثبت و منفی با استفاده از تصویربرداری عصبی (fMRI) مورد بررسی قرار گرفت. این آزمایش نشان داد که تمرین طولانی‌مدت مدیتیشن به کاهش واکنش‌پذیری آمیگدالا به احساسات منفی و بهبود تنظیم احساسات کمک می‌کند.
مدیتیشن چگونه انجام می‌شود؟
مدیتیشن می‌تواند به روش‌های مختلف انجام شود (روش های مدیتیشن را در این مقاله توضیح داده‌ایم)؛ اما اصول کلی آن شامل مراحل زیر است:
- انتخاب مکانی آرام و خلوت: یک مکان ساکت و راحت انتخاب کنید که از عوامل مزاحم دور باشد.
- نشستن در وضعیت راحت: روی زمین یا صندلی بنشینید و بدن خود را صاف و راحت نگه دارید.
- تمرکز بر تنفس یا مانترا: چشمان خود را ببندید و توجه خود را روی تنفس خود یا یک عبارت (مانترای خاص) متمرکز کنید.
- آگاهی از افکار: وقتی افکار مزاحم به ذهن می‌آیند، بدون قضاوت آن‌ها را بپذیرید و دوباره به تمرکز بازگردید.
نکته: بهتر است مراقبه ذهنی را با چند دقیقه در روز شروع کنید و به‌تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
| ☀️ بیشتر بخوانید: آموزش نشستن در حالت لوتوس برای مدیتیشن |
فرق یوگا و مدیتیشن چیست؟
یوگا و مدیتیشن هر دو تمریناتی برای بهبود جسم و روان هستند؛ اما با تمرکزهای متفاوت. یوگا بیشتر بر حرکات فیزیکی (آساناها)، تنفس (پرانایاما) و گاهی مدیتیشن تمرکز دارد و هدف آن افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت بدنی و تعادل ایجاد کردن بین ذهن و جسم است.
در مقابل، مدیتیشن تمرینی ذهنی است که بر تمرکز، آگاهی و آرامش ذهن تأکید دارد و هدفش کاهش استرس، بهبود تمرکز و افزایش خودآگاهی است. به طور خلاصه، یوگا بیشتر جسم‌محور و مدیتیشن بیشتر ذهن‌محور است.
چطور مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنیم؟
ثبات و استمرار کلید نتیجه گرفتن از مدیتیشن هستند؛ اما خب همیشه استمرار داشتن آسان نیست. در این بخش سه تا تکنیک یادتان می‌دهیم تا بتوانید کم‌کم مراقبه کردن را به عادت روزمره تبدیل کنید.
۱- با قدم‌های کوچک شروع کنید
واقعاً خودتان را اذیت نکنید و برای شروع آسان بگیرید. حتی ۳ تا ۵ دقیقه مدیتیشن در شروع روز می‌تواند تاثیر خودش را بگذارد. کم‌کم می‌توانید آن را به ده قیقه، یک ربع و حتی یک ساعت هم برسانید.
۲- به خودتان جایزه بدهید
اگر مدیتیشن کردن برایتان سخت است، می‌توانید با جایزه دادن به خودتان ذهنتان را گول بزنید و آن را به تجربه‌ای شیرین تبدیل کنید.
جایزه می‌تواند همان احساس آرامش، نوشیدن یک فنجان دمنوش، حس خوب تیک زدن یکی از برنامه‌هایتان، یک خوراکی مورد علاقه یا هر کاری باشد که شما را خوشحال می‌کند.
۳- از هبیت ترکر استفاده کنید
یک کاغذ بردارید و روی آن روزهایی را که مدیتیشن می‌کنید علامت بزنید. اینطوری می‌توانید برای انجام مدیتیشن در روزهای بعدی هم انگیزه بگیرید. البته اپلیکیشن‌های Habit Tracker هم برای این کار عالی هستند. در مقالات بعدی میلاپلن، حتماً بهترین موارد را به شما معرفی می‌کنیم.
نکات پایانی درباره Meditation
بعد از این مقالۀ مفصل، اگر کسی از شما پرسید: «مدیتیشن چیه؟» می‌توانید بگویید که یک تمرین باستانی، اما به‌روزشده و علمی، برای تقویت ذهن، افزایش تمرکز و کاهش اضطراب است.
احتمالاً الان که فواید مدیتیشن را می‌دانید، قصد دارید که آن را به یک عادت مثبت در زندگی‌تان تبدیل کنید؛ برای این کار از تکنیک‌های گفته شده استفاده کنید و اگر هم سوالی داشتید، راحت باشید و از ما بپرسید تا بتوانیم راهنماییتان کنیم.
